Las cinco posturas de yoga para acabar con el dolor de espalda

Las 5 posturas de yoga para acabar con el dolor de espalda.

Según el estudio sobre la carga mundial de morbilidad de 2010, el dolor de espalda es la principal causa de incapacidad en el mundo así como la principal causa de baja laboral. Las cifras lo corroboran: mitad de la población admite sufrir dolor de espalda y el 80% lo padecerá al menos una vez en su vida. 

El dolor de espalda en sí no es más que un síntoma angustioso y estrepitoso de un problema subyacente. Aunque se remedie con un sinfín de analgésicos, antiinflamatorios, sesiones de fisioterapia e intervenciones quirúrgicas, en pocos casos se trata el origen.

Los médicos suelen atribuir el dolor a problemas en las vértebras, en  la musculatura de la espalda y en los tendones, pero a menudo pasan por alto las verdaderas causas ocultas en un nivel más profunda, ya que el dolor de espalda suele responder a 3 causas frecuentes: problemas en la pelvis, una causa emocional (la mente) y la información errónea.

Seguramente en alguna ocasión te habrán recomendado practicar yoga para el dolor de espalda. Sin embargo no todos los tipos de yoga son buenos para este dolor. En el libro Retox, yoga para la vida real (Editorial Planeta) de Lauren Imparato encontramos una rutina de yoga dirigida a tratar el dolor de espalda sencilla y basada en la anatomía y la alineación. Y es que el yoga es la solución idónea para equilibrar cuerpo y mente y a la vez corregir posturas y gestos que perjudican nuestro cuerpo y bienestar.

Sentarse con la columna neutra

Además de conocer las posturas de yoga adecuadas para luchar contra el dolor de espalda debes tomar conciencia de la importancia de sentarse en la postura correcta. “A menudo provocamos el dolor de espalda sin darnos cuenta” cuenta Lauren, por eso “al sentarte, asegúrate de tener los pies firmemente apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y sin cruzarlos. Lleva el ombligo hacia la columna y eleva el esternón». Así estarás sentada con la columna neutra, la mejor posición corporal para prevenir el dolor de espalda.

Posturas de yoga para curar el dolor de espalda

1.    Postura del gato
Ponte a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caseras alineadas con las rodillas. Inhalando, mira hacia arriba, arqueando la columna vertebral. Exhalando, redondea la columna, llevando la frente hacia la pelvis. Repite de cinco a diez veces.

2.    Piernas a noventa grados y abdominales
Tumbada, asegúrate de que toda la espalda y los omóplatos toquen el suelo. Eleva las piernas a noventa grados, sin levantar la espalda del suelo. Relaja el rostro y los hombros, y respira. Si te sientes con fuerza, empieza a bajar las piernas hacia el suelo, pero solo hasta el punto en que puedas seguir manteniendo toda la espalda en el suelo. Tal vez solo logres bajarlas cinco centímetros. Sube y baja las piernas diez veces, o mantente con las piernas a noventa grados de diez a veinte respiraciones.

3.    Postura del diamante
Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, con los talones separados entre treinta y sesenta centímetros del cuerpo. Flexiona el tronco hacia delante, tratando de llegar con la frente a los talones o arcos de los pies. Respira en esa posición, estirando la lumbar durante ocho a veinte respiraciones.

Posturas de yoga para hacer en la oficina

4.    Medio tobillo a rodilla
Apoya el tobillo derecho sobre la parte inferior del cuádriceps izquierdo, justo encima de la rodilla. Flexiona el pie derecho. Presiona hacia abajo con la mano derecha sobre la cara interna del muslo derecho o de la rodilla derecha. Si quieres, puedes realizar una flexión anterior con el tronco. Aguanta así, y después repítelo al otro lado. 

5.    Elevaciones 
Siéntate llegando al borde de la silla. Coloca las  manos en el asiento junto a las caderas, o en los apoyabrazos. Inhala y levanta el trasero, presionando hacia abajo con las manos, relajando los músculos y la tensión lumbar. Quédate así varias respiraciones, siempre y cuando te sientas bien, y repite con frecuencia.